Vancouver Courier - Entrenadores desmienten el mito de las 'alas de murciélago': peso y límite muscular

La preocupación por la apariencia física de los brazos aumenta con la edad, especialmente en las mujeres, quienes suelen notar cómo la piel pierde elasticidad y aparece la flacidez conocida popularmente como "alas de murciélago". Esta condición genera inseguridad al vestir prendas sin mangas o de tirantes finos. Sin embargo, expertos en entrenamiento físico advierten que el enfoque tradicional para combatir este problema es erróneo: realizar cientos de repeticiones con pesas mínimas no produce la tonificación deseada.

Blanca Pombal, entrenadora y nutricionista especializada en mujeres mayores de 40 años y creadora del método PombalFit; Juan Antonio Martín, entrenador enfocado en el ejercicio femenino a partir de los 50 años; y Ada Rodríguez, directora de JG Fitness, han analizado esta creencia extendida. Sus conclusiones son unánimes: para reafirmar el brazo, el músculo debe trabajar cerca de su límite de capacidad.

El mito de las repeticiones ligeras

En entornos sociales y gimnasios, es común escuchar la recomendación de usar mancuernas de medio kilo o menos y realizar un número elevado de repeticiones. Juan Antonio Martín desmiente esta práctica al señalar que este tipo de carga apenas proporciona un estímulo suficiente para provocar cambios en el tejido muscular. "Hacer muchas repeticiones con una mancuerna de medio kilo que apenas notas no tonifica", explica el entrenador.

Ada Rodríguez coincide en que el error más común es centrarse exclusivamente en ejercicios aislados con cargas ligeras. Blanca Pombal añade que, si el objetivo es desarrollar músculo, la carga debe suponer un desafío real para el cuerpo. Realizar muchas repeticiones con una resistencia mínima no constituye la estrategia más eficiente para lograr resultados visibles.

La importancia del estímulo muscular

Los expertos coinciden en que la tonificación requiere un entrenamiento de fuerza progresivo, acompañado de técnica adecuada, descanso suficiente y una alimentación equilibrada. El factor determinante es la intensidad: el músculo se reafirma cuando se trabaja cerca de su límite fisiológico.

Para lograr este estado, se recomienda utilizar un peso moderado que permita completar entre 8 y 15 repeticiones. La clave reside en las últimas repeticiones del serie, las cuales deben resultar realmente exigentes sin comprometer la técnica correcta. Juan Antonio Martín ofrece una regla práctica para seleccionar el peso adecuado: si al terminar una serie de 10 o 15 repeticiones se siente que se podrían realizar veinte más, la carga no es efectiva. Las dos o tres últimas repeticiones deben suponer un esfuerzo real.

Blanca Pombal matiza que no es necesario llegar al fallo muscular absoluto en todas las series, especialmente para quienes inician su práctica deportiva. Mantenerse cerca del fallo permite obtener un estímulo excelente con menor fatiga acumulada.

Estrategia de entrenamiento y ejercicios recomendados

Para abordar la flacidez de manera integral, Juan Antonio Martín destaca la importancia de trabajar el tríceps, el músculo más grande de la parte posterior del brazo, que suele ser ignorado en favor del bíceps. Los fondos de tríceps, ya sea en banco o paralelas, se presentan como un ejercicio sumamente efectivo y práctico, realizable sin material especializado.

Blanca Pombal recomienda combinar ejercicios específicos de bíceps y tríceps con movimientos compuestos como remos y presses. Estos últimos fortalecen los músculos del brazo indirectamente mientras trabajan la espalda y los hombros. No obstante, advierte que el entrenamiento muscular mejora la apariencia del brazo al aumentar la masa muscular, pero no elimina la grasa o la flacidez de una zona específica mediante un ejercicio concreto.

Rutina para mujeres mayores de 50 años

Ada Rodríguez ha diseñado una rutina de fuerza para brazos que debe realizarse entre dos y tres veces por semana. En un periodo de cuatro a seis semanas, se pueden notar mejoras visibles en el tono y la firmeza, siempre que se combine con buenos hábitos alimenticios y descanso.

La rutina incluye:

Fondos de tríceps (en banco o paralelas). Curl de bíceps con mancuernas o barra. Press militar para fortalecer hombros y mejorar la estabilidad. Remo con barra o TRX para trabajar brazos y espalda. Flexiones, adaptadas al nivel físico de cada persona.

Juan Antonio Martín amplía esta recomendación a un plan semanal completo para mujeres de más de 50 años. Sugiere tres días de fuerza que trabajen todo el cuerpo, entre cuatro y cinco días de caminata a buen ritmo, una sesión de pilates, yoga o movilidad, y al menos un día de descanso total.

Estas directrices buscan desmontar la idea de que el ejercicio ligero es suficiente para combatir los efectos del envejecimiento en la musculatura. La evidencia presentada por los expertos indica que solo el trabajo intenso y progresivo cerca del límite muscular puede lograr la reafirmación deseada.

W.Adams--VC